El teletrabajo ha transformado la forma en que trabajamos, pero también ha traído consigo un aumento en las molestias musculoesqueléticas. El uso prolongado del portátil, posturas inadecuadas y la falta de pausas activas pueden generar dolores cervicales, lumbares y tensión muscular. En la Clínica de Fisioterapia Francisco López (Alcantarilla, Murcia), ofrecemos herramientas y ejercicios ergonómicos para cuidar tu salud mientras trabajas desde casa.
¿Cómo afecta el teletrabajo a tu cuerpo?
Adoptar malas posturas frente al ordenador, como flexionar el cuello, encorvar la espalda o apoyar una sola muñeca, puede conllevar a tensiones innecesarias en el sistema musculoesquelético. Si trabajas varias horas sin pausas, la circulación se ralentiza y los músculos permanecen contraídos, lo que favorece dolor de cuello, espalda baja y sobrecarga articular.
Problemas más frecuentes derivados del teletrabajo
- Dolor cervical y mareos por tensión en cuello y hombros (mira este artículo relacionado).
- Molestias lumbares y dolor en cadera debido a posturas sedentarias (conoce más aquí).
- Tensiones en muñecas o manos por uso prolongado del ratón y teclado.
Ajustes ergonómicos imprescindibles en tu espacio de trabajo
Optimizar tu entorno laboral en casa es esencial para prevenir molestias:
- Utiliza una silla con respaldo ergonómico, soporte lumbar y apoyabrazos ajustables.
- Ajusta la pantalla a la altura de los ojos y al menos a 50–60 cm de distancia.
- Mantén el teclado y ratón alineados con los hombros, con muñecas en posición neutra.
- Evita trabajar apoyado sobre superficies blandas o sin soporte firme.
Además, es clave realizar pausas activas cada 40–60 minutos: levántate, haz una caminata breve, estira cuello, muñecas, espalda o piernas.
Ejercicios sencillos para prevenir lesiones sin salir del escritorio
Estas prácticas no requieren equipo y puedes realizarlas en tu espacio de trabajo:
- Retracción cervical: lleva el mentón hacia atrás como si formaras una papada. Mantén 5 s y repite 10 veces.
- Estiramiento de trapecio superior: inclina suavemente la cabeza hacia un lado, relaja el brazo opuesto, mantén 20 s y repite del otro lado.
- Rotaciones de hombros: rueda los hombros hacia atrás y luego hacia delante, 10 repeticiones cada sentido.
- Extensión de muñecas: con el codo recto y la palma abierta, estira suavemente con la mano opuesta.
Hábitos saludables para acompañar tu rutina
Mantener tu cuerpo en buen estado mientras trabajas también implica:
- Hidratarte regularmente y movilizarte cada 1‑2 h.
- Tomarte pausas breves durante llamadas o reuniones para estirar.
- Realizar ejercicios de respiración diafragmática que ayuden a relajar la tensión en cuello y hombros.
¿Cuándo es necesario consultar a un fisioterapeuta?
Debes considerar acudir si experimentas:
- Dolor cervical o lumbar persistente que no mejora con descanso.
- Mareos frecuentes o hormigueo en extremidades superiores.
- Rigidez prolongada o falta de movilidad tras jornadas de trabajo intensas.
Tratamiento especializado en nuestra clínica
En la Clínica de Fisioterapia Francisco López abordamos estas molestias mediante:
- Terapia manual para aliviar tensiones musculares y articulares.
- Evaluación postural y hábitos ergonómicos personalizados.
- Programas de ejercicio terapéutico adaptado a tu rutina diaria.
- Seguimiento continuo para evitar recaídas.
Además, podemos ayudarte si presentas dolores derivados de malas posturas, como el dolor lumbar, tensión cervical o incluso molestias en manos o muñecas asociadas al trabajo repetitivo.
Reserva tu cita y descubre cómo la fisioterapia puede ayudarte a teletrabajar sin dolor.
